Обычное оправдание “нехватки времени” за недостаточное количество упражнений опровергнуто новым исследованием, опубликованным в The Journal of Physiology.
Исследование, проведенное учеными из Канадского университета Макмастера, дополняет растущие доказательства преимуществ краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ) как эффективной по времени, но безопасной альтернативы традиционным умеренным долгосрочным упражнениям. Удивительно, но можно получить больше, делая меньше!
«Мы показали, что интервальная тренировка не обязательно должна быть полной, чтобы быть эффективной», – говорит профессор Мартин Гибала. «Выполнение 10 одноминутных спринтов на стандартном велотренажере с примерно одной минутой отдыха между ними три раза в неделю также помогает улучшить мышцы, так же как и многие часы обычного длительного катания на велосипеде с меньшими усилиями.”
ВИТ означает выполнение нескольких коротких интервалов интенсивных упражнений с короткими перерывами на восстановление между ними. Авторы уже показали на молодых здоровых студентах колледжей, что это дает те же физические преимущества, что и обычные длительные тренировки на выносливость, несмотря на то, что на это уходит гораздо меньше времени (и, что удивительно, на самом деле меньше упражнений!Тем не менее, в их предыдущей работе использовалась относительно экстремальная установка, включающая “полное” нажатие педалей на специализированном лабораторном велосипеде. В новом исследовании использовался стандартный велотренажер и рабочая нагрузка, которая все еще превышала зону комфорта большинства людей – около 95% от максимальной частоты пульса – но только около половины того, что может быть достигнуто, когда люди бегут в полном темпе.
Этот менее экстремальный метод HIT может хорошо работать для людей (пожилых, менее здоровых и слегка полных среди нас), врачи которых могут беспокоиться о том, что они тренируются «изо всех сил». В течение многих лет мы знали, что регулярные умеренные долгосрочные упражнения улучшают доставку топлива и кислорода к мышцам и помогают выводить продукты жизнедеятельности. Упражнения также улучшают то, как мышцы используют кислород для сжигания топлива в митохондриях, микроскопической электростанции клеток.
Бег или езда на велосипеде в течение нескольких часов в неделю расширяет сеть сосудов, снабжающих мышечные клетки, а также увеличивает количество митохондрий в них, так что человек может выполнять повседневную деятельность более эффективно и без напряжения и, что особенно важно, с меньшим риском сердечного приступа. , инсульт или диабет.
Но традиционный подход к упражнениям требует много времени. Мартин Гибала и его команда показали, что те же результаты могут быть получены за гораздо меньшее время с помощью коротких всплесков упражнений с более высокой интенсивностью.
Чтобы достичь аналогичных результатов исследования с помощью тренировок на выносливость, вам необходимо выполнить более 10 часов непрерывных умеренных велосипедных упражнений в течение двухнедельного периода.
«Секрет» того, почему HIT так эффективен, неясен. Тем не менее, исследование Гибалы и его сотрудников также дает представление о молекулярных сигналах, которые регулируют адаптацию мышц к интервальным тренировкам. Похоже, что ВИТ стимулирует многие из тех же клеточных путей, которые отвечают за положительные эффекты, которые мы связываем с тренировками на выносливость.
Положительные стороны большего количества упражнений хорошо известны, но для большинства людей, думающих о том, как улучшить свою физическую форму, возникает большой вопрос: «Сколько времени из моей напряженной жизни мне нужно потратить, чтобы получить льготы??”
Мартин Гибала говорит, что «некогда заниматься» теперь не оправдание, ведь ВИТ могут быть адаптированы для среднего взрослого. «Хотя все еще сложная форма тренировки, – добавляет Гибала, – протокол упражнений, который мы использовали, должен быть доступен широкой публике, и вам не нужно больше, чем обычный велотренажер.”
В ходе будущего исследования команды Макмастера будет изучено, может ли ВИТ принести пользу для здоровья людям с избыточным весом или страдающим метаболическими заболеваниями, такими как диабет.
По мере того, как количество доказательств в пользу ВИТ продолжает расти, появляются новые рубежи в области фитнеса.