Специально вам На данный момент начинает новый проект Делаем тело. В его рамках хоть какой четверг опытнейший фитнес-инструктор Анна Бабич даст комплекс упражнений на все группы мускул. Его может быть делать дома, может быть во дворе как немой укор ленивым соседям. Может быть на пляже. В общем, где угодно!
1-ая часть проекта посвящена груди и мускулам рук. Перед тем, как приступить к упражнениям, разомните тело обычной 10-минутной зарядкой. Упражнения для рук делайте без пауз, одно за вторым. А отдых для растяжки должен быть небольшим.
Для вашего удобства мы сделали видеоверсию комплекса (смотрите его понизу статьи).
Ноги на ширине плеч, ладошки сведены вместе, локти на высоте плеча. Вычисляя до 10, на хоть какой счет надавливаем ладошками друг на друга, позже расслабляем.
После 11-го надавливания руки не расслабляем, а удерживаем мышцы напряженными. Позднее снова надавливаем-расслабляем 10 раз. Позже опускаем руки вниз и берем гантели.
Руки опускаем, ладошки разворачиваем от ноги, локти и плечи отлично прижимаем к туловищу. Попеременно с упрочнением сгибаем локти.
Делаем все без рывков. плечи и Локти от тела не отрываем.
Каждую руку поднимаем по 1015 раз. Позднее делаем это перемещение в ускоренном темпе такое же количество раз. Позже возвращаемся к исходному темпу и поднимаем руки к плечам в один миг 10 раз.
Потом слету перебегаем к упражнению 3.
Оно полностью повторяет 2-ое, только кисти развернуты внутрь, локти от тела не отрываются. Перемещения вверх-вниз напоминают удары молоточками. Потом опускаем руки вниз.
Снова разворачиваем кисти к бедрам и поднимаем гантели ввысь к подбородку 10 раз, стараясь тащить локти ввысь, к потолку.
Опускать руки вниз необходимо контролированно, не бросая.
Поднимаем кисти ввысь, угол меж предплечьем и плечом не составит 90 градусов.
С упрочнением разводим локти в стороны, сводя лопатки вместе.
Туловище не раскачиваем. Повторяем 10 раз, делая упрочнение на выдохе.
Разворачиваем гантели наружу, локти вниз не опускаем.
На выдохе выталкиваем гантели ввысь, и без того 10 раз. Позднее через стороны опускаем руки вниз, кладем гантели на пол и перебегаем к расслаблению и отдыху мускул: соединяем руки впереди себя в замок, разворачиваем кисти наружу и тянем бицухи.
Разжимаем руки, соединяем их сзади и тянем плечи вниз, стараясь не наклоняться вперед и не прогибаться в пояснице. Из этого же положения поднимаем запястья как может быть выше, не наклоняясь вперед.
Позже берем гантели и начинаем трудиться над дельтовидной мышцей, переходя к упражнению 7. Оно даст красивую форму всему плечевому поясу.
Руки опускаем впереди себя, кисти развернуты к бедрам, локти немножко согнуты.
На хоть какой счет на выдохе поднимаем руки до высоты плеча, локти стараемся тащить ввысь. Туловище не раскачиваем, трудятся только руки.
Делаем 10 раз. Позднее задерживаем руки вверху, никуда не наклоняясь и не разгибая локти, 710 секунд.
Позднее пружинящими быстрыми перемещениями поднимаем руки от плеча до отметки глаз, не раскачиваясь и не наклоняясь, 10 секунд.
Позднее снова задерживаем руки на уровне плеча на 10 секунд, позже опускаем их вниз и снова поднимаем 10 раз, как сначала упражнения. Локти до конца не разгибаем. Опускаем руки вниз и слету перебегаем к последующему упражнению.
Делаем все то же самое, что и в упражнении 7, только разводим локти в стороны, поднимая их ввысь (стараясь сделать это повыше) на хоть какой счет 10 раз. Потом задерживаем локти вверху на 10 секунд. Позже с очень малеханькой амплитудой делаем радиальные перемещения руками по часовой стрелке 10 секунд, позднее столько же против часовой. Позднее задерживаемся с разведенными руками на 7 секунд и поднимаем руки ввысь на небольшую высоту 10 раз.
Не спешим. Опускаем гантели на пол, расслабляем мышцы.
Соединяем руки сзади в замок и поднимаем ввысь, плечи разворачиваем вспять, лопатки сводим вместе, стараясь не наклоняться. Позднее руки разжимаем, заводим выпрямленную правую руку на лево и мягко жмем на нее 2-ой рукою. Повторяем то же самое с левой.
Корпус не разворачиваем. Позже снова берем гантели и делаем упражнение на заднюю поверхность плеча.
Поднимаем гантели ввысь, полностью выпрямив руки. Локти сводим вместе, стараясь их широко не разводить. Опускаем руки с гантелями за голову.
В пояснице не прогибаемся, живот втянут, руки не бросаем.
810 раз выпрямляем и сгибаем руки, делая выдох при выпрямлении.
Позднее опускаем руки впереди себя.
Сгибаем ноги в коленях, таз отводим не много вспять, подтягиваем пузо и опускаем корпус параллельно полу. Согнутые в локтях руки поднимаем ввысь, очень прижав их к туловищу. Разгибаем руки без рывка, стараясь по максимуму распрямить локти, 10 раз.
Фиксируем комплекс неплохими отжиманиями от пола, делая упор на кисти и колени рук (смотрите, чтоб поясницы не прогибалась, а таз не подымался ввысь). После отжиманий опускаем таз на пятки, потягиваемся, позже садимся, выпрямляем пояснице и повторяем растяжку как после упражнения 8.
Похожие записи:
- Лекарства с пасеки
- Детский туберкулёз с мире прогессирует